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50代からの体力作り
今後の高齢化社会を明るく生き抜いて行くには、何と言っても健康な身体と体力が必要です。
体力作りは、50代になってから始めたとしても、決して遅すぎることはありません。
むしろ何もせずに年を重ねて行くだけでは、筋肉は衰え足腰も弱って、いずれは寝たきり状態になってしまう可能性もあります。
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50代からの体力作りのポイント
無理をせず楽しみながら行う
50代からの体力作りは、毎日少しずつでも良いので継続して行うことが大切です。急激に激しい運動や筋トレを行っても、苦痛を感じ長続きしません。また、逆に身体を痛めてしまい回復に時間がかかってしまいます。
腕や脚に筋肉がついてくると手で押したときに跳ね返すような弾力がついて来るので、そのような状態を目標に無理をせず楽しみながら行いましょう。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
体の中に酸素を十分に取り入れながら行う軽い運動を「有酸素運動」と言い、ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなどがあります。
また、短時間に強い筋肉やパワーを使う運動を「無酸素運動」と言い、短距離走、懸垂、腕立て伏せ、ウェイトトレーニングなどがあります。
50代からの体力作りには、有酸素運動だけでも効果がありますが、無酸素運動をうまく組み合わせるとより効果的です。
下半身（太もも）の筋肉、腰の筋肉、首の筋肉を重点的に！
今後の高齢化社会を元気に生きて行くためにも、特に太ももの筋肉、腰の周囲の筋肉、首の筋肉の強化に重点を置いて鍛えておきましょう。
その上で、柔軟性を高めたり、持久力の強化、全身の筋肉の強化などに取り組むことにより、何歳になっても健康で若々しい身体を維持することができます。
50代からの体力づくり・実践的方法
50代からの体力づくりの実践的な方法を参考書籍とともにご紹介します。自分に合う方法を見つけ、継続的にやってみてください。
まずは下半身の筋肉を強化する
高齢になっても、自分の足で好きなところに行きたい、身の回りのことは自分でやりたいというのが万人の願いです。しかし、そのためには、下半身をしっかり鍛えておく必要があります。
全身の筋肉の量は加齢に伴い少なくなりますが、特に太ももの筋肉は70代では30代の頃の半分にまでなってしまいます。
上半身には脂肪がついて、下半身は痩せ細って行くのでは、スタイルも悪くなりいずれは自分の足で歩くのが困難になってしまいます。
足から太ももにかけての筋肉を鍛える方法として、簡単なものでは爪先立ちや踏み台運動などがあります。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動も、継続することにより太ももの筋肉がついてきます。
また、集中的に脚や太ももの筋肉を鍛えるには、室内でも手軽にできるスクワットがおすすめです。スクワットのやり方は色々な方法がありますが、ユーチューブなどの動画を参考に、自分に合うものを選んでみてください。
【参考書籍】
下半身の筋肉を鍛え、持久力を高めるための最も手軽なトレーニング方法は、「ウォーキング」です。毎日、30分ほど歩くだけでも体力作りにはなりますが、もっと効果的な方法として「インターバル速歩」というものがあります。
「インターバル速歩」は、少しきついと感じる程度の早歩きとゆっくりとした歩きを交互に繰り返すだけですが、通常のウォーキングよりも体力アップになることがデータにより明らかになっています。
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腰の周囲の筋肉を強化する
腰の筋肉の強化も重要です。中高年から腰痛に悩まされる人が増えて来るからです。
加齢に伴い腰部の椎骨（ついこつ）や椎間関節（ついかんかんせつ）が変形したり弾力が失われて来ることが原因ですが、腰痛が慢性化して「椎間板ヘルニア」や「変形性脊椎症」になることもあります。
しかし、このような腰痛も腰の周囲の筋肉（インナーマッスル）を強化することによって防ぐことができます。また、すでに腰痛に悩んでいる方も、腰のストレッチによって改善させることができます。
腰の筋肉の鍛え方には色々ありますが、次のような本を参考に、できることから実践してみましょう。
【参考書籍】
腰痛で悩んでいる方におすすめのトレーニング法です。
「10秒ポーズ」で筋力のアンバランスを整え、腰のトラブルを改善・解消に導きます。
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首の筋肉を鍛える
重い頭部を支えている首の筋肉も、何もしなければ弱って行き、頭痛や肩こり、耳鳴り、難聴などを引き起こす原因になることがあります。
首は身体の中でも太い血管が通り、重要な神経が通っているところですが、周囲の筋肉を強化することによってそれを守ることができます。
【首の運動のやり方】
①首を前後にゆっくりと曲げる運動を20往復する
②左右に傾ける運動を交互に各20回行う
③右回り、左回りで回す運動を各20回行う
簡単なものですが、これを毎日行うことにより、首の周りに筋肉がついて来ます。筋肉や血管を痛めないように、あくまでもゆっくりやるのがコツです。布団や椅子に座ったままでもできるので、ぜひ毎日の習慣にしてみましょう。
【参考書籍】
首こりや肩こりを改善したい方におすすめの本です。
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50代からの筋トレ
体力作りと同時に均整の取れたスタイルを維持したいという方には、筋トレがおすすめです。
人間は何もしなければ、加齢とともに筋肉量が減少し筋力も低下します。筋肉量が減少すると、消費するエネルギーも減少するため、太りやすくなります。
「中年太り」とか「メタボ」、「ぽっこりお腹」などを解消するためには、やはり「筋トレ」が必要です。
【参考書籍】
次のような本やＤＶＤを参考に、無理のない筋トレを始めてみましょう。強化したいパーツを選んでトレーニングすることにより、男性も女性も太りにくく理想的なボディラインを目指すことができます。
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ひざ裏の筋肉を強化して老化防止
50代からの体力作りで、ぜひ取り入れたいのが「ひざ裏の筋肉の強化」です。
ひざ裏の筋肉は加齢に伴い弱ってきますが、このままの状態でいると徐々にひざが曲がってきます。その結果、猫背になったり、ひざ痛や腰痛を引き起こすことがあります。
ひざ裏を伸ばす体操を続けて筋肉をつけておけば、若々しい姿勢を維持することができ、老化防止にも役立ちます。
【参考書籍】
ひざ裏を伸ばす体操のやり方は、こちらの本が参考になります。
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全身の柔軟性・反射能力を高める
筋肉を鍛えるだけでなく、全身の柔軟性を高め、関節の可動域を広く取っておくことが大切です。
関節の可動域が狭くなると、ちょっとしたところでつまずいたり、すばやく座ったり立ったりすることができなくなったりします。同時に反射能力も低下すると咄嗟の判断が遅れ、危険を回避する能力も低下します。
全身の柔軟性や反射能力を高めるためには、日頃から意識して身体を動かすことが大切です。こまごまとした家事をやったり、近い場所への移動は車を使わずに歩いたり、エレベーターを使わずに階段を使ったりといった日々の積み重ねが大切です。
また、最近になって「ラジオ体操」が見直されています。
全身の筋肉を効果的に動かせるように設計されているラジオ体操を毎日やるだけでも、柔軟性や反射能力を高め、筋肉をつけることができます。
【参考書籍】
ラジオ体操のやり方を詳しく解説した本（DVD付き）があるので、参考にしてみてください。
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より積極的に全身を鍛えたい場合は、運動器具を購入して自宅で筋トレを行ったり、スポーツジムに通ったり、趣味のスポーツに汗を流すのも有効です。
参考サイト:室内運動器具・通販ガイド
パーソナルジムを利用した50代からの体力づくり
近年、クローズアップされているのが「パーソナルジム」です。
一般的なスポーツジムには色々なトレーニングマシーンが設置してあり、自由にトレーニングできますが、どのようなトレーニングが向いているのかわからず、途方に暮れてしまうということがあります。
パーソナルジムの場合は、一人一人に専属のトレーナーがついてマンツーマンレッスンが受けられます。
ジムに通う人は、体力づくりをしたい人、理想的な体型に近づきたい人、ダイエットをしたい人、健康づくりをしたい人など、目的は人により異なります。
それぞれの目的に応じたトレーニングメニューを専属トレーナーが提案し、二人三脚で効果的なレッスンを行えるほか、食事のアドバイスも受けられます。
パーソナルジムは一般的なスポーツジムに比べて料金は高めですが、体力づくりやトレーニングの正しい知識やノウハウを身に付けられるというメリットもあるため、50代から通う人も増えています。
【参考書籍】
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【関連ページ】
・中年太りの原因は？
・アンチエイジングで若々しく
・メタボリックシンドロームに注意
・50代からのダイエット
・更年期障害を乗り切るには？
