50代からの生き方ガイド

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50代からの体力作り

今後の高齢化社会を明るく生き抜いて行くには、何と言っても健康な身体と体力が必要です。
体力作りは、50代になってから始めたとしても、決して遅すぎることはありません。
むしろ何もせずに年を重ねて行くだけでは、筋肉は衰え足腰も弱って、いずれは寝たきり状態になってしまう可能性もあります。

50代からの体力作りのポイント

●無理をせず楽しみながら行う
50代からの体力作りは、毎日少しずつでも良いので継続して行うことが大切です。急激に激しい運動や筋トレを行っても、苦痛を感じ長続きしません。また、逆に身体を痛めてしまい回復に時間がかかってしまいます。

腕や脚に筋肉がついてくると手で押したときに跳ね返すような弾力がついて来ますが、そうなることを目標に無理をせず楽しみながら行いましょう。

●有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
体の中に酸素を十分に取り入れながら行う軽い運動を「有酸素運動」と言い、ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなどがあります。

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また、短時間に強い筋肉やパワーを使う運動を「無酸素運動」と言い、短距離走、懸垂、腕立て伏せ、ウェイトトレーニングなどがあります。

50代からの体力作りには、有酸素運動だけでも効果がありますが、無酸素運動をうまく組み合わせるとより効果的です。

●下半身(太もも)の筋肉、腰の筋肉、首の筋肉を重点的に!
今後の高齢化社会を元気に生きて行くためにも、特に太ももの筋肉、腰の周囲の筋肉、首の筋肉の強化に重点を置いて鍛えておきましょう。

その上で、柔軟性を高めたり、持久力の強化、全身の筋肉の強化などに取り組むことにより、何歳になっても健康で若々しい身体を維持することができます。

体力づくりの方法

50代からの体力づくりの方法として、次のようなことを参考にしてみてください。

下半身(特に太もも)をしっかり鍛える

高齢になっても、自分の足で好きなところに行きたい、身の回りのことは自分でやりたいというのが万人の願いです。しかし、そのためには、下半身をしっかり鍛えておく必要があります。

全身の筋肉の量は加齢に伴い少なくなりますが、特に太ももの筋肉は70代では30代の頃の半分にまでなってしまいます。

上半身には脂肪がついて、下半身は痩せ細って行くのでは、スタイルも悪くなりいずれは自分の足で歩くのが困難になってしまいます。

足から太ももにかけての筋肉を鍛える方法として、簡単なものでは爪先立ちや踏み台運動などがあります。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動も、継続することにより太ももの筋肉がついてきます。

また、集中的に脚や太ももの筋肉を鍛えるには、室内でも手軽にできるスクワットがおすすめです。スクワットのやり方は色々な方法がありますが、ユーチューブなどの動画を参考に、自分に合うものを選んでみてください。

腰の周囲の筋肉を強化する

腰の筋肉の強化も重要です。中高年から腰痛に悩まされる人が増えて来るからです。

加齢に伴い腰部の椎骨(ついこつ)や椎間関節(ついかんかんせつ)が変形したり弾力が失われて来ることが原因ですが、腰痛が慢性化して「椎間板ヘルニア」や「変形性脊椎症」になることもあります。

しかし、このような腰痛も腰の周囲の筋肉(インナーマッスル)を強化することによって防ぐことができます。また、すでに腰痛に悩んでいる方も、腰のストレッチによって改善させることができます。

腰の筋肉の鍛え方には色々ありますが、次のような本を参考に、できることから実践してみましょう。(アマゾンより購入できます。)

●お笑いグループ「ダチョウ倶楽部」のリーダー・肥後克広(ヒゴカツヒロ)氏の1年間の波瀾万丈の腰痛治療ドキュメント。「基本は反らすだけ! 」という簡単な体操で、腰痛予防と改善を目指す方法が写真やイラスト入りでわかりやすく解説されています。

あきらめない腰痛――僕の20年来の腰痛を治した驚きの方法

●20年以上も腰痛に苦しんだ俳優の三木良介氏が、呼吸法を元にした簡単な体操で腰痛を克服した方法を紹介。「腰痛」「肩こり」「足のむくみ」の予防と改善と同時にダイエットにもなります。ストレッチの方法をわかりやすく解説した約60分の付録DVDがついています。

美木良介のロングブレスダイエット 健康ブレスプログラム 腰痛、肩こり、足のむくみは私におまかせください!

首の筋肉を鍛える

重い頭部を支えている首の筋肉も、何もしなければ弱って行き、頭痛や肩こり、耳鳴り、難聴などを引き起こす原因になることがあります。

首は身体の中でも太い血管が通り、重要な神経が通っているところですが、周囲の筋肉を強化することによってそれを守ることができます。

【首の運動のやり方】
①首を前後にゆっくりと曲げる運動を20往復する
②左右に傾ける運動を交互に各20回行う
③右回り、左回りで回す運動を各20回行う

簡単なものですが、これを毎日行うことにより、首の周りに筋肉がついて来ます。筋肉や血管を痛めないように、あくまでもゆっくりやるのがコツです。布団や椅子に座ったままでもできるので、ぜひ毎日の習慣にしてみましょう。

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全身の柔軟性・反射能力を高める

筋肉を鍛えるだけでなく、全身の柔軟性を高め、関節の可動域を広く取っておくことが大切です。

関節の可動域が狭くなると、ちょっとしたところでつまずいたり、すばやく座ったり立ったりすることができなくなったりします。同時に反射能力も低下すると咄嗟の判断が遅れ、危険を回避する能力も低下します。

全身の柔軟性や反射能力を高めるためには、日頃から意識して身体を動かすことが大切です。こまごまとした家事をやったり、近い場所への移動は車を使わずに歩いたり、エレベーターを使わずに階段を使ったりといった日々の積み重ねが大切です。

また、最近になって「ラジオ体操」が見直されています。
全身の筋肉を効果的に動かせるように設計されているラジオ体操を毎日やるだけでも、柔軟性や反射能力を高め、筋肉をつけることもできます。
ラジオ体操のやり方を詳しく解説した本(DVD付き)もあります。

DVD付き もっとスゴイ! 大人のラジオ体操 決定版 (講談社の実用BOOK)

より積極的に全身を鍛えたい場合は、運動器具を購入して自宅で筋トレを行ったり、スポーツジムに通ったり、趣味のスポーツに汗を流すのも有効です。
参考サイト >>室内運動器具・通販ガイド

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