50代からの生き方ガイド

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50代からのダイエット

50代男性、50代女性を悩ませる中年太り。
しかし、中年太りの大半はつきやすく落としやすい内臓脂肪型肥満なので、ちょっとした心がけによりダイエットを成功させることもできます。

50代からのダイエットのポイント

50代からのダイエットは、「無理なく健康的にやせる」ことがポイントです。

お腹や腰周りに脂肪がつく中年太りは、そのまま放っておくとますます脂肪がついてしまいます。50代になると、基礎代謝量が低下しているため、今までと同じ量の食事をとり、同じ程度の運動をしていても太ってしまうからです。

糖尿病や動脈硬化、心臓病などの怖い生活習慣病を予防するためにも、早めにダイエットに取り組みましょう。

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しかし、極端に食事量を減らしたり、毎日疲れるほどの運動をするなど、苦痛を伴うダイエットでは、長続きしません。

たとえ無理なダイエットで成功しても、顔がやつれて若々しさが失われてしまったり、栄養不足で病気にかかりやすくなったりします。また、リバウンドでかえって太ってしまうということも起こります。

そのようなことを防ぐためにも、50代からのダイエットは、毎日少しずつ、無理なく健康的にやせることを目指しましょう。

中年太りの原因となる内臓脂肪は、燃焼しやすいという特徴があるため、健康的にやせることは不可能ではありません。

まずは食事の見直しから

ダイエットというと、朝・昼・晩と3食のうちどれかを抜いて2食にすると効果的と考えがちですが、これは逆効果になります。消化のリズムが狂ってしまい、脂肪が蓄積されやすくなるからです。

特に朝食はしっかり食べ、むしろ夕食を軽めにすると効果的です。夕方から夜にかけては、交感神経より副交感神経が優位になり、代謝が落ちて脂肪が溜まりやすくなるからです。

主食であるご飯は完全に抜いてしまうより、少し減らして緑黄色野菜や淡色野菜、海藻類などを多めに摂りましょう。

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肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質は、骨や血液、皮膚、筋肉などを構成している大切な栄養素なので、減らしすぎると体力減退や老化を促進する結果になります。

特に50代の場合、たんばく質を減らしすぎると、骨粗しょう症や肌荒れ、貧血などの原因になります。
なるべく油を使わない料理法にするとか、肉の脂身の部分を避けるなどの工夫をして摂取カロリーを減らすようにしましょう。

必要な栄養素をまんべんなく摂りながら、全体として摂取カロリーを減らすのが食事を見直すポイントになります。

間食は量を減らす

お菓子やケーキ類などの間食も、まったく抜く必要はありません。
確かに間食は太る原因のひとつになってはいますが、毎日の楽しみであったり、ストレス解消の役割があったりします。

間食をしても、今まで1袋食べていたお菓子を半分だけとか、小さめのケーキにするなどして、量を減らすようにしてみましょう。
このような小さなことの積み重ねが、ダイエット成功へとつながります。

空腹は貴重な時間

「お腹がすいた」と感じたら、しばらくそのままの状態を保ってみましょう。

実は空腹は、とても貴重な時間であることを知っていてください。子供の頃はお腹がすいていてもそのまま遊びまわったりしていましたが、大人になってからはお腹がすけば、いつも何かを食べるという習慣になっていませんか?

空腹は、胃や腸が休めるときでもあり、またミトコンドリアが活性化して生命力が活性化する機会でもあるのです。

「空腹健康法」や「プチ断食」というものもありますが、これは意図的に空腹状態を作り出して生命力を活性化させ、健康や美容につなげようとするものです。

もちろん、空腹状態を楽しめるようになれば、ダイエットにもつながります。

腸内環境を整える

腸内環境と肥満は関係ないようですが、実際は大いに関係があります。

現代の日本人は、食の欧米化の影響で腸内環境の細菌のバランスが悪化していると言われます。腸は第二の脳と言われるほど重要な器官ですが、この腸内の環境が悪いと食べたものがいつまでも消化されず残ってしまいます。

腸内に滞った食べ物は腐敗が進み、便秘や大腸ガンの原因となりますが、毒素が体内に入り込んだり内臓脂肪として蓄積されます。

お腹のあたりが重ったるく、何となくスッキリしないという方は、腸内環境が悪化している可能性があります。そんなときは、便秘を改善することはもちろん、食物繊維を多めに摂り、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を毎日食べるようにして、腸内環境を整えるようにしましょう。

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ダイエットのための運動

50代からのダイエットのためには、食事の見直しとともに運動が重要です。

30代や40代の頃に比べ、基礎代謝量が低下していますので、今までと同じ量の運動では脂肪の蓄積速度に追いつけなくなっています。中年太りを予防したり、解消するためには、もう少し運動量を増やしてみましょう。

ウォーキングやスイミングなど、あまり体に負担のかからない有酸素運動を中心に、無酸素運動も少し取り入れてください。無酸素運動は、腹筋運動や腕立て伏せ、スクワットなどの筋肉を使う運動ですが、これをやることにより、体の中の筋肉も増えてきます。

筋肉は、エネルギーを大量に消費するので、自然に基礎代謝量をアップさせることができます。筋肉のたくさんついている人に肥満体の人が少ないように、太りにくい身体にすることができるのです。

ただし、無酸素運動は、心臓や血管に負担をかけるので、無理のない程度に行うようにしてください。また、持病のある方は、主治医と相談の上行うようにしてください。

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